年後甩油必學！營養師教戰「超商+自助餐」低醣吃法

過完年發現褲頭變緊？別擔心！專業營養師教你「不用餓肚子也能瘦」的外食技巧，連手搖杯怎麼喝都有訣竅，趕快筆記這5招實用撇步！

💡 外食族減醣5大心法（附具體範例）

1. 選對餐廳是關鍵

• 超商神搭配：茶碗蒸+和風沙拉+無糖豆漿=完美低醣組合
• 自助餐這樣夾：先裝滿半盤綠色蔬菜→2種蛋白質（推薦滷雞腿+蔥蛋）→最後補1/4碗糙米飯
• 地雷區別踩：炒飯/炒麵專賣店、羹類攤販（隱藏勾芡陷阱）

2. 破解「假蔬菜真澱粉」陷阱

這些常被誤認是蔬菜的高醣地雷要小心： ✅ 玉米粒→等同半碗飯
✅ 南瓜燉肉→要減少主食量
✅ 芋頭米粉→根本是澱粉大集合
（貼心提醒：點餐時可要求店家「不要加芋頭」）

3. 飲料選擇終極指南

4. 點心時間聰明吃

下午茶餓到崩潰？試試這些超商就能買的救星：

• 溏心蛋佐海苔片（7-11限定款）
• 毛豆莢（全家有出蒜香口味）
• 無糖優格+自帶奇亞籽（增加飽足感）

5. 男女有別的熱量控制

👨 男性版（1500大卡）
早餐：鮪魚御飯糰+茶葉蛋
午餐：自助餐1主菜3配菜+半碗飯
晚餐：烤雞胸肉沙拉+無糖豆漿

👩 女性版（1200大卡）
早餐：蔬菜蛋餅（去醬）+小杯拿鐵
午餐：超商生菜沙拉+蒸地瓜
晚餐：涮涮鍋（昆布湯底+大量蔬菜）

🚨 營養師特別叮嚀

• 早餐店隱形殺手：鐵板麵醬汁含大量太白粉，改選荷包蛋+蘿蔔糕（不沾醬）
• 自助餐NG行為：把滷汁淋在白飯上（等於喝油！）
• 進階技巧：隨身帶辣椒粉取代醬料，促進代謝又提味

📆 三階段執行計畫

（貼心小物推薦：帶有刻度的水壺幫助計算飲水量）

🛒 採買清單懶人包

超商必買TOP5

1. 溏心蛋
2. 和風醬蔬菜杯
3. 原味優格
4. 即食雞胸肉
5. 無調味綜合堅果

傳統市場推薦

• 現做滷味攤（選海帶、豆干、豬耳朵）
• 蒸煮攤（推薦清蒸鱈魚）
• 現切水果攤（避開糖漬品項）

跟著這份攻略執行，年後甩油絕對不是夢！記得搭配每天30分鐘快走效果更好哦～