防貧血又強骨！醫學博士私房料理教你鈣鐵雙補秘訣

更年期女性必看！鈣鐵雙補料理關鍵解密

為什麼補鈣補鐵這麼重要？

過了更年期的姊姊妹妹們要注意啦！雌激素減少不只讓皮膚變乾，骨頭裡的鈣質更是像漏水一樣一直流失。中山貞男醫學博士特別提醒，這個時期如果沒補夠鈣，隨便跌個跤都可能骨折躺床好幾個月！

而且很多人不知道的是，缺鐵和缺鈣經常會「手牽手」一起來。博士團隊最新發現，每3個骨鬆患者中就有1個同時有貧血問題，根本就是「骨頭軟+血液少」的雙重打擊！

醋的雙重助攻效果

超神奇鈣質吸收術

東京農業大學小泉教授做過超酷實驗：把兩組老鼠都餵等量鈣質，一組加醋、一組沒加。結果發現「有醋組」的老鼠骨密度多了23%！關鍵在於醋酸會把食物中的鈣「分解」成更容易吸收的游離鈣。

鐵質吸收率大提升

箱根醫院大澤院長補充說，像柳葉魚這種小魚的鐵質屬於「血基質鐵」，本來就比植物性鐵好吸收2-3倍。如果再加醋，吸收率還能再往上衝15%左右，根本是「鐵上加鐵」！

南蠻漬完整製作攻略

材料準備訣竅

• 小魚選擇：推薦用體長5-7公分的柳葉魚，這種尺寸的魚骨最軟，煎過後連骨頭都能嚼碎
• 醋的種類：博士建議用純釀造米醋，發酵過程中產生的胺基酸能再多增加18%礦物質吸收率
• 蔬菜搭配：洋蔥要選外皮乾燥的，這種洋蔥的槲皮素含量最高，抗發炎效果加倍

詳細步驟教學

1. 煎魚技巧：平底鍋先開中火預熱1分鐘，倒入冷壓芝麻油（耐高溫又添香）。太白粉只要薄薄裹一層，煎出來會有脆脆的外皮又不吸油
2. 醬汁黃金比例：米醋:味醂:醬油=3:2:1，這個比例能完美平衡酸甜鹹味。記得要煮到冒大泡泡才下魚，醬汁才會巴住魚身
3. 蔬菜處理眉角：洋蔥切0.3cm薄片先泡冰水10分鐘，去辛辣味又能保持脆度。青椒去籽後直切細絲，營養流失最少

營養師加碼建議

1. 每周吃3次，每次搭配半碗深綠色蔬菜（如芥蘭或地瓜葉），維生素K幫助鈣質沉積在骨骼
2. 飯後吃1顆奇異果，維生素C能讓鐵吸收率再提升50%
3. 要避開「偷鈣三兄弟」：咖啡、可樂、泡麵，這些都會加速鈣質排泄

常見QA整理

Q：吃素的人怎麼調整？ A：改用老豆腐+黑醋，豆腐先用鹽麴醃過，鈣質會轉化成更易吸收的形式

Q：可以一次做多份冷藏嗎？ A：密封冷藏可放3天，但醋漬超過48小時會開始溶解魚骨中的碳酸鈣，建議72小時內吃完

Q：痛風患者能吃嗎？ A：建議改用吻仔魚並減少醬油用量，同時搭配冬瓜湯幫助代謝普林